Skadesforebyggende elastikøvelser
Dette er til dig som træner meget crawl (triatlet eller open water svømmer). Svømmetræning som indeholder meget crawl, kan give en øget risiko for skulderskade, da dette er meget ensformigt og vil give stor belastning på forside af skulder og bryst.
Nedenstående øvelser kan være med til at forebygge en skulderskade, da de styrker musklerne i rotatormanchetten, bagsiden af skulderen og øvre del af ryggen. Vær dog opmærksom på at dette ikke er en garanti for, at du undgår skader, så hvis du får problemer med skulderen, bør du søge hjælp ved fysioterapeut og lign.
Elastikken: Der findes forskellige slags elastikker og med forskellig belastning/modstand. Sørg for at den er lang nok (jeg vil anbefale, at den er ca. 2 meter) og at den har den rette belastning/modstand (er du ny bruger af elastikker, vil jeg anbefale en lettere elastik).
Teknikken: Sørg for at være meget opmærksom på hvordan du udføre øvelserne. Evt. stå foran et spejl i starten, så du kan kontrollere dig selv, indtil du får mere styr på øvelserne. Er teknikken ikke fornuftigt, så vil virkningen af øvelsen også være af ringe karakter.
Hyppighed: Udfør øvelserne 2-3 gange om ugen. Meget gerne i forbindelse med din svømmetræning evt. før. På den måde vil du kunne bruge det som en ”opvarmning”, samt du ikke vil skulle finde tid på andre tidspunkter til at lave øvelserne. Så bliver det en del af svømmetræningen og derved ikke fylder så meget i travl hverdag.
Belastning: Når du begynder at lave elastikøvelser, vil det højst sandsynligt være ”nye” bevægelser for dine skuldre. Derfor bør du have meget lidt belastning på og først efter et stykke tid øge belastningen. Det vigtigste er, at du mærker efter om du bliver øm/får ondt nogle steder og justere belastningen efter det. Specielt i starten skal du være opmærksom på, at du ikke skal ”kæmpe” for hver bevægelse eller være totalt udmattet efter sættet.
______________________________________________________________________
ØVELSE 1) ”Strakt arm løft”
Antal: 3 sæt af 12-15 repetitioner
Udgangsposition: Løft skulderne og træk herefter skulderbladene ”nedad” (ikke presse mod hinanden).
Løftet: Armene føres strakte opad (med tommel opad) i en position ”ti i to”. Hold på skulderblade under løftet. Sidste del af bevægelsen føres armene over hovedet. Hold spændingen i kroppen så du f.eks. ikke svajer bagover i sidste del af løftet.
Afslutning: Herefter sænkes armene roligt, hvor du skal forsøge at ”trække” skulderbladene nedad hele vejen, så du ender i udgangsposition.
Udgangsposition Løftet Løftets slutposition
________________________________________________________________
ØVELSE 2) ”Ud-ad-rotation”
Antal: 3 sæt af 12-15 repetitioner med hver arm.
Udgangspoition: Placer elastikken i hoftehøjde, stå med siden til, bøj 90 grade i albuen og hold albuen ind til kroppen.
Bevægelsen: Rotér underarmen udad indtil et ”naturligt” stop, som begrænses af din bevægelighed. Skulder og albue skal holdes i samme position, man skal ikke ”tvinge” armen længere ud. Hold spændingen i kroppen så du ikke rotér den.
Afslutning: Før underarmen roligt tilbage til udgangsposition
Udgangsposition Bevægelsens slutstilling
______________________________________________________________________
ØVELSE 3) ”Op-ad-rotation”
Antal: 3 sæt af 12-15 repetitioner med hver arm
Udgangsposition: Stå let skråt mod det sted du fastgør din elastik, hvilket helst skal være i skulderhøjde. Stå med arm og albue i skulderhøjde. Bøj 90 grader i albuen.
Bevægelsen: Drej i overarmen, så underarmen løftes opad. Hold skulder og albue i ro (pas på med at tabe albuen).
Afslutning: Før underarmen roligt tilbage.
Udgangsposition Bevægelsens slutstilling
______________________________________________________________________
ØVELSE 4) ”Low row”
Antal: 3 sæt af 12-15 repetitioner
Udgangsposition: Stå oprejst i neutral position med front mod det sted du fastgør din elastik. Strakte arme foran dig, så der er let spænding i eleastikken.
Bevægelsen: Før albuerne tilbage i en ”robevægelse”, så skulderblade trykke mod hinanden.
Afslutning: Før armene roligt tilbage til udgangsposition.
Udgangsposition Bevægelsens slutstilling
Denne artikel har jeg også på pdf, så hvis du ønsker en printklar version, så kontakt mig endelig 🙂
